? BPM aerobic centar

AEROBIKA - KAKO ODABRATI PRAVI PROGRAM?

Kreativni pojedinci i fitness industrija promovirali su do sada impresivan broj razli?itih aerobnih programa. Bezbroj razli?itih naziva ne zna?i nu?no i originalan program, me?utim, interesantan naziv privla?i ljude koji uvijek ?ele isprobati ne?to novo. Nerijetko se doga?a da se u raznim centrima iza istog naziva krije sasvim druga?iji program, a ne treba zanemariti niti "osobni ?tih" koji daje sam voditelj. Budu?i je cilj svakog potencijalnog vje?ba?a (iskusnog ili po?etnika) da se zabavi, opusti i postigne odre?ene transformacijske efekte, pri odabiru programa treba obratiti pa?nju na nekoliko osnovnih ?injenica.


- Zdravstveno stanje
- Stanje treniranosti
- Impact - kontakt tijela s podlogom
- Intenzitet vje?banja
- Slo?enost koreografije
- Iskustvo vje?ba?a
- Slobodno vrijeme i motivacija




ZDRAVSTVENO STANJE
Bez obzira na dob i spol, zdravstveno stanje mo?e biti zna?ajan ograni?avaju?i faktor u odabiru tjelesne aktivnosti. Tijekom posljednjih 30 godina razvio se ?itav niz aerobnih programa koji vi?e nisu privilegija samo za mlade i zdrave, ve? svatko mo?e prona?i odgovaraju?i program za sebe. Osobe koje imaju problema sa sustavom za kretanje (koljena, kukovi, le?a, ramena i sl.) trebaju veliku pa?nju obratiti na impact (kontakt tijela s podlogom) kojim se program provodi dok se vje?ba?i koji imaju problema sa sr?ano?ilnim i di?nim sustavom prije svega trebaju raspitati o intenzitetu vje?banja. U svakom slu?aju, dobro je savjetovati se s lije?nikom prije uklju?ivanja u bilo koji oblik tjelesne aktivnosti. Ne treba zaboraviti da odgovaraju?i na?in vje?banja i dobro odabrani program mo?e pozitivno utjecati na va?e zdravlje dok neodgovaraju?i mo?e vi?estruko ?tetiti.

STANJE TRENIRANOSTI
Ba? kao i zdravstveni status svakog pojedinca, stanje treniranosti je izuzetno zna?ajna karika u uspje?nom provo?enju programa. Da bi se postigao odre?eni cilj, va?no je mo?i pratiti odre?eni program. ?esta gre?ka nestrpljivih pojedinaca koji ?to prije ?ele posti?i odre?ene rezultate, navodi ih da "preska?u" odre?ene faze u radu i preopterete se ili odaberu programe i vje?be koje nisu u mogu?nosti kvalitetno izvesti. To mo?e dovesti do suprotnog efekta, pada forme, pretreniranosti, o?te?enja ili ozljede. Bolje je odabrati program koji se mo?e kvalitetno pratiti i u kojem se sve vje?be, uz manje ili vi?e truda, mogu izvesti nego pol treninga stajati i biti nezadovoljan sa sobom, voditeljem, grupom i cijelim svijetom.

IMPACT - KONTAKT TIJELA S PODLOGOM
Impact, engleska rije? koja ozna?ava kontakt tijela s podlogom, za razliku od intenziteta, definira koliko optere?enje pri vje?banju podnosi sustav za kretanje. Razlikujemo ?etiri kategorije koje se u mnogim programima me?usobno isprepli?u. NON Impact Aerobics - NIA - kretne strukture izvode se tako da su obje noge uvijek u kontaktu s podlogom. Podrazumijeva spore, nje?ne kretnje koje se mogu izvoditi u stoje?em, le?e?em ili sjede?i polo?aju - npr. na stolici ili lopti. Yoga, Pilates, Muscle Conditioning (vje?be snage), Aquaaerobics jedni su od predstavnika NIA-e. Rizik od povrede je izuzetno mali i dobar je na?in vje?banja za trudnice, osobe koje imaju problema sa sustavom za kretanje, starije su ?ivotne dobi ili su u procesu rehabilitacije, ali i za sve ostale koji ?ele takav na?in vje?banja. LO Impact Aerobics - LIA - predstavlje niski intenzitet kretnih struktura koje se izvode tako da je jedna noga uvijek u kontaktu s podlogom. Kretnje se ne izvode prema gore ve? naprijed, natrag, u stranu i na mjestu. Mno?tvo programa zasniva se na ovom jako prihvatljivom na?inu vje?banja. Step Aerobics, New Body, Slide i Lo Aerobics najklasi?niji su predstavnici ovog na?ina vje?banja pri kojem je rizik od povreda mali ako se sve vje?be izvode pravilno. Pogodan je za sve koji ?ele ovakav na?in vje?banja, a osobito za osobe koje imaju problema s kralje?nicom, koljenima i stopalima. MID (Moderate) Impact Aerobics - MIA - umjereni intenzitet posti?e se otiskivanjem peta, ali zadr?avanjem prednjeg dijela stopala na podlozi ili neznatnim, "prizemljenim" odrazom. ?esto se ovaj intenzitet vje?banja naziva i Energy Lo. Dobra koreografska rutina, metodika i iskustvo voditelja omogu?uju vje?ba?ima razli?itih mogu?nosti i iskustva da po ?elji i potrebama individualno pove?avaju i smanjuju intenzitet rada ?ime sami odlu?uju da li ?e neki sat biti LO ili MID Impact. HI (HIGH) Impact Aerobics - HIA - visoki intenzitet kretnih struktura (poskoka i skokova) dozvoljavaju da su u nekom trenutku oba stopala u zraku. U praksi se ?isti HI Impact vi?e ne nalazi, osim u varijantama intervalnih treninga (kombinacija s workout segmentima) budu?i je rizik od ozljeda velik. Umjesto toga naj?e??e je u praksi HI-LO Aerobics koji podrazumijeva naizmjeni?nu i dobro doziranu upotrebu svih kretnih struktura s varijabilnim intenzitetom. HIA se ne preporu?a osobama koje se sklone ozljedama, trudnicama, ljudima s prekomjernom tjelesnom te?inom i osobama s lo?im stanjem treniranosti. Dugo je bilo uvrije?eno mi?ljenje i vrijedilo je pravilo da Impact ozna?ava i intenzitet vje?banja te su mnogi automatski definirali LO Impact Aerobics kao program niskog intenziteta, a HI Impact Aerobics kao program visokog intenziteta. To se donekle mo?e uzeti kao pravilo ako se radi o klasi?nim, plesnim vrstama aerobnih programa, ali Step Aerobics je fantasti?an primjer Lo Impact programa koji mo?e biti izuzetno visokog intenziteta.

INTENZITET VJE?BANJA
Intenzitet vje?banja pokazuje koliko optere?enje pri vje?banju podnosi na? sustav za transport kisika (sr?ano-?ilni, di?ni i krvni sustavi) - koliko se zadi?emo i koliko nam brzo kuca srce. U aerobnim programima u velikoj ga mjeri odre?uje tempo glazbe, odabir koraka i kretnji (impact), te kori?tenje rekvizita na satu. Me?utim, ovisi i o stanju treniranosti, zdravstvenom statusu, usvojenosti kretnih struktura osobe koja vje?ba i, ?to je najva?nije, njezinom osobnom anga?manu na satu (npr. kolike amplitude pokreta se koriste, svjesne kontrakcije ili povr?ne kretnje). Nije va?no samo ?TO se radi, ve? i KAKO se radi. Intenzitet vje?banja na satu aerobike naj?e??e se kre?e od 60 - 90% optere?enja izra?unatog za svakog pojedinca i nije isti u svim segmentima sata. Odre?ivanje intenziteta vje?banja je jako va?no u ostvarenju postavljenih ciljeva.

SLO?ENOST KOREOGRAFIJE
Koreografija se u aerobici mo?e definirati kao skup kretnji i koraka koji su smisleno i funkcionalno oblikovani u blokove, a ponavljaju se u odre?enom redosljedu i odnosu. Ovisno o vrsti programa i potrebama grupe, koreografije mogu biti sastavljene od manjih ili ve?ih cjelina koje se simetri?no ponavljaju desnom i lijevom nogom, odnosno s obje strane tijela. Koreografija nikako ne smije biti sama sebi cilj ve? sredstvo za postizanje pozitivnih kineziolo?kih transformacija. Kompleksitet koreografije razvija se usporedo s razvojem vje?ba?a i nikako ne smije biti "demonstracija mo?i" samih instruktora. Dobrim voditeljem se mo?e smatrati osoba koja uspije napraviti jednostavnu, zanimljivu, laku izvedivu, ali ipak fizi?ki zahtjevnu koreografiju koja ?e zadr?ati pa?nju vje?ba?a i pridonijeti ostvarivanju njihovih ciljeva sljede?i osnovne metodske principe: od poznatog ka nepoznatom, od lak?eg ka te?em, od jednostavnog ka kompliciranijem - slo?enijem. Slo?enost koreografije uvijek je potrebno prilagoditi mogu?nostima grupe, a pri stvaranju i razvijanju koreografije va?no je motivirati vje?ba?e da "u?u" u aerobnu zonu rada, zadr?e se u njoj dovoljno dugo i pritom se zabavljaju. Svrhoviti izbor kretnji, njihov redosljed i stil, logi?nost prijelaza iz koraka u korak, raznolikost ritma, progresivna linija optere?enja i, ?to je najva?nije, mogu?nosti vje?ba?a da prate voditelja govore o tome da li je neka koreografija uspjela.

ISKUSTVO VJE?BA?A
Iskustvo vje?ba?a jako je va?no u odabiru primjerenog programa. Vje?ba?i se mogu klasificirati u nekoliko kategorija: Po?etnici (Begginers) - nisu nikad vje?bali odre?eni program. Svakako savjetujemo Lo Impact programe, ni?eg ili umjerenog intenziteta s izuzetno jednostavnim koreografijama, ?to omogu?ava da dobro nau?e osnovne korake i kretnje specifi?ne za pojedine programe. Osim ?to se na taj na?in smanjuje rizik od ozljeda, vje?ba?ima se pru?a vi?e zadovoljstva zbog mogu?nosti savladavanja postavljenih zadataka. Pojedinci ?e ve? kroz mjesec dana mo?i pratiti naprednije programe, a neki od vje?ba?a ?e, iz raznih razloga uvijek ?eljeti vje?bati u nekoj od po?etnih grupa. Nakon ?to im se stupanj funkcionalnih sposobnosti i motori?kih znanja i vje?tina digne na vi?u razinu preporu?imo im naprednije programe. Srednje iskusni (Intermediate) - ova skupina obuhva?a najve?i broj osoba koje vje?baju u nekom od grupnih fitness programa. Unutar ove skupine, moglo bi se napraviti jo? nekoliko podjela, ali to su uglavnom vje?ba?i koji znaju osnovne korake i zakonitosti vezane uz odre?ene programe, nau?ili su samostalo dozirati optere?enje i pravilno izvoditi vje?be, mogu pratiti zahtjevnije koreografije i vje?bati umjerenim do vi?im intenzitetom. Napredni (Advanced) - ova skupina vje?ba?a dugogodi?nji su polaznici raznovrsnih programa, aerobna i mi?i?na izdr?ljivost im je na zavidnoj razini, usvojili su kretne strukture, lako prate kompliciranije koreografije, ?ele, mogu i smiju (iz zdravstvenih razloga) vje?bati vi?i intenzitetom. Vje?ba?i ?esto odustaju upravo zbog programa neprimjenog njihovim sposobnostima i dobi. Nemojte odustati zauvijek - probajte drugi program, drugog voditelja, a ako treba oti?ite i u neki drugi centar. Iako je cilj svakog voditelja odraditi dobar sat prilagodo?en mogu?nostima grupe ponekad je to jako te?ko ako su grupe izrazito heterogene. U ve?im fitness centrima koji imaju ve?i broj dvorana i voditelja lak?e je stavoriti homogene grupe. U tom slu?aju to?no se definiraju svi parametri programa i svatko ?e lako na?i ne?to za sebe i u vrijeme koje toj osobi najbolje odgovara. U manjim centrima koji imaju samo jednu dvoranu, voditelj ponekad mora biti pravi umjetnik da pru?i optimalan trening svim vje?ba?ima obzirom na njihove sposobnosti i ?elje.

SLOBODNO VRIJEME I MOTIVACIJA
Najva?nije je organizirati svoj radni tjedan i osigurati si slobodno vrijeme te REDOVITO i dosljedno odlaziti na vje?banje. Samo kontinuiranim radom i osobnim zalaganjem mogu se o?ekivati pozitivni efekti. Motivacija je izuzetno va?na te nemojte sudjelovati u nekom programu zato ?to idete zajedno s prijateljicom, a vama ne odgovara niti voditelj niti program. Podredite odabir programa svojim osobnim afinitetima, sposobnostima, slobodnom vremenom i uspjeh ne?e izostati.

Natalija ?pehar, prof. kineziologije