? BPM aerobic centar
I thought that after two years, I knew replica handbags that Beatrice was a small gucci replica handbag in Pierre's many hermes replica handbags . I didn't expect it to be handbag replica positive result. Beatrice transformed this "night club little prince" into a happy replica handbags .

KOLIKO JE BJELAN?EVINA POTREBNO?
KAKO POVE?ATI MI?I?NU MASU?

U svakodnevnoj prehrani, bjelan?evina koli?inski ne treba jako puno. Prema nutricionisti?kim ispitivanjima unos bjelan?evina bi trebao biti oko 10-15% dnevnog unosa kalorija, a kod tjelesno aktivnih osoba i sporta?a ne?to vi?e, do 20%.

U jednom obroku tijelo mo?e iskoristiti maksimalno 40-50 g bjelan?evina, pa je dnevni unos potrebno rasporediti na vi?e obroka. Preporu?eni dnevni unos temelji se na izra?unavanju grama bjelan?evina na kilogram tjelesne te?ine. Iako bjelan?evine imaju istu funkciju i kod odraslih, prete?no neaktivnih ljudi, i kod sporta?a, potrebe za bjelan?evinama znatno se razlikuju upravo zbog stupnja i vrste aktivnosti tijekom dana.

Ako se hrana bogata bjelan?evinama predugo izlo?i visokoj temperaturi gubi i do 80% svoje iskoristivosti.



Preporu?ena dnevna koli?ina bjelan?evina (RDA - Recommended Daily Allowance)


  • za odraslu, zdravu i neaktivnu osobu oko 0.8 g/kg tjelesne te?ine

  • za odraslog zdravog rekreativca oko 1.0–1.5 g/kg tjelesne te?ine

  • odrasli natjecatelji oko 1.2–1.8 g/kg tjelesne te?ine

  • tinejd?eri, sporta?i u rastu oko 1.6–1.8 g/kg tjelesne te?ine

  • sporta?i koji se bave sportovima izdr?ljivosti oko 1.2–1.6 g/kg tjelesne te?ine

  • odrasli koji izgra?uju mi?i?nu masu oko 1.4 – 1.8 g/kg tjelesne te?ine

Izvor: Kulier, I. (2001). Prehrana vrhunskih sporta?a – temeljni principi, Zagreb: Impress.


Koli?ina potrebnih proteina stalno je na meti znanstvenih istra?ivanja. ?injenica je da se ve?ina sporta?a odlu?uje na ve?i unos bjelan?evina od navedenog. Neka istra?ivanja su pokazala da unosom od 2.3-2.5 g/kg tjelesne te?ine sporta?i pobolj?avaju svoje rezultate, dok druga istra?ivanja pokazuju da je 2.0 g/kg tjelesne te?ine maksimalno mogu?e iskoristiti. Body builderi kojima je pove?ana koli?ina bjelan?evina potrebna za izgradnju nove mi?i?ne mase, u ve?ini slu?ajeva, uzimaju ?ak i koli?ine od 2.5-4.0 g/kg tjelesne te?ine. Ne treba zaboraviti da samo unos dodatne koli?ine bjelan?evine ne?e rezultirati ve?im mi?i?ima.

"Rast" mi?i?a mogu?e je posti?i jedino u dobro uskla?enoj kombinaciji: odgovaraju?ih, dobro programiranih i ciljanih treninga precizno odre?enoj prehrani - dovoljna i dobro odabrana koli?ina bjelan?evina kao materijala za izgradnju, ali i dovoljan unos ugljikohidrata koja osigurava energiju dovoljno odmora Va?no je napomenuti da svaka osoba razli?ito reagira na podra?aje za pove?anje mi?i?ne mase. Potrebno je odre?eno vrijeme dok svatko ne na?e "svoj" najbolji na?in prehrane i treninga.

Ve?ina sporta?a, a osobito body builderi, unos dostatne koli?ine bjelan?evina dobivaju, osim iz "prave" hrane, u velikoj mjeri i iz tzv. proteinskog praha. "Proteini" (kako se nazivaju u svakodnevnom govoru) na?e??e se izra?uje iz sirutke ili iz jaja i mlijeka. Takav na?in unosa bjelan?evina omogu?uje manji unos masno?e u organizam, a osigura dovoljna koli?ina bjelan?evina.

Proteinski napitci (shake-ovi) nalaze se u razli?itim odnosima s ugljikohidratima, oboga?eni su vitaminima i mineralima, te na taj na?in mogu poslu?iti kao izvrstan me?uobrok koji osigurava i energiju iz ugljikohidratnih izvora i "gra?evni materijal" iz bjelan?evina.

Natalija ?pehar, prof. kineziologije



KORI?TENA LITERATURA