UGLJIKOHIDRATI - GLUCIDI

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za sve tjelesne funkcije i mišićni rad. Prvenstveno se nalaze u biljnim namirnicama, dok namirnice životinjskog podrijetla sadrže vrlo malo ugljikohidrata. Trebali bi pokrivati 55-60% ukupnih kalorija unesenih tijekom dana putem hrane.

Svi ugljikohidrati nisu isti. Njihov pravilan odabir i količina od velike su važnosti za zdravlje organizma kao i za održavanje željene tjelesne težine.

Višak ugljikohidrata koji se ne potroši kao izvor energije, organizam skladišti u mast, baš kao i višak bjelančevina i masti.

Ugljikohidrati se sastoje od molekula ugljika, kisika i vodika.
Nazivaju se i šećerima ili glucidima (grč. glukus - sladak).

Obzirom na složenost njihovih molekula dijele se na:
Monosaharide – sastavljeni su od samo 1 molekule ugljikohidrata.
glukoza - ima je mnogo u kukuruzu i drugom povrću fruktoza - nalazi se u medu, u raznom voću, voćnim proizvodima i naziva se još voćni ili grožđani šećer galaktoza - nalazi se u mlijeku i mliječnim proizvodimaOligosaharide - sastavljeni su od dvije do deset jedinica monosaharida.
disaharidi - sastavljeni od dvije jedinice monosaharida, a najpoznatiji je obični šećer ili saharoza laktoza ili mliječni šećer maltoza ili sirup od žitarica (slad)Polisaharide – složeni šećeri – sastavljeni su od više jedinica monosaharida.
škrob - je stup ljudske prehrane. Nalazi se u žitaricama (riža, raž, zob, kukuruz, pšenica, proso, heljda), mahunarkama (soja, grah, grašak), voću i povrću i u vlaknastim tvarima (celuloza i pektin). Procesom probave svi ugljikohidrati se prvo pretvaraju u glukozu koja ulazi u krv i može poslužiti kao izvor energije. Složeni šećeri se dulje prerađuju, dulje održavaju sitost jer sporije (postepeno) ulaze u krv, a organizmu pružaju dugotrajniji izvor energije od monosaharida i oligosaharida koji daju brzu energiju.
Glikemijski indeks (GI) je numerička skala kojom se mjeri brzina ulaska glukoze iz ugljikohidratne hrane u krv.
Glikemijski indeks ovisi o vrsti ugljikohidratne namirnice, količini konzumirane hrane, sadržaju vlakana, količini dodane masti, načinu na koji je hrana pripremljena.

Tablica: Glikemijski indeks

Ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom
pivo (maltoza) 110 cjeloviti kruh, kruh s mekinjama 50
glukoza 100 cjelovita riža 50
krumpir pečen u pećnici 95 grašak 50
posve bijeli kruh 95 nezaslađene cjelovite žitarice 50
pire krumpir 90 zobene pahuljice 40
med 90 grah 40
mrkva 85 nazaslađeni voćni sok 40
cornflakes i kokice 85 cjelovita tjestenina 40
bob 80 kruh od cjelovite raži 40
buča, tikva 75 kruh od 100% cjelovita brašna 35
lubenica 75 suhi grašak 35
šećer, saharoza 70 mliječni proizvodi 35
bijeli kruh 70 voćni sladoled (sorbet) 35
zaslađene, rafinirane žitarice 70 suhi grah 30
slastice s čokoladom 70 leća 30
kuhani oguljeni krumpir 70 slanutak 30
keksi 70 cjelovita tjestenina 30
hibridni kukuruz 70 svježe voće 30
bijela riža 70 voćna marmelada bez šećera 30
suho voće 65 crna čokolada - više od 70% kakaa 22
polubijei kruh 65 fruktoza 20
neoguljeni kuhani krumpir 65 soja 15
banane, dinje, pekmezi 60 zeleno povrće, rajčica, limun >15
bijela tjestenina 55 šampinjoni >15
Izvor - knjiga Michela Montignaca: Jedem, dakle mršavim


Hrana s niskim GI uzrokuje mali porast glukoze, a hrana s visokim GI uzrokuje brz i velik porast razine glukoze u krvi. Veća količina jednostavnih šećera npr. bombona ili čokolade, brzo će povisiti razinu šećera u krvi što se naziva hiperglikemija. Na to reagira gušterača izlučivanjem inzulina koji ubrzano smanjuje količinu šećera u krvi što može uzrokovati hipoglikemiju (razina šećera u krvi spušta se ispod normalne razine).
 
Hipoglikemija je izuzetno neugodna pojava koju karakterizira vrtoglavica, drhtanje ruku, hladno znojenje, razdražljivost, nervoza, umor, slaba koncentracija i dezorijentiranost. Hipoglikemija se ipak ne događa uvijek i svima. Neki ljudi su osjetljiviji na brze promjene razine šećera u krvi pa brže i burnije reagiraju.
Najznačajnije je naglasiti da se krivo odabranim obrokom s visokim GI prije tjelesne aktivnosti, osobito ako je aktivnost aerobnog karaktera, hipoglikemija može vrlo lako dogoditi svima. Ponekad se manifestira samo jakim umorom nakon 20-30 minuta vježbanja, a ponekad se aktivnost mora potpuno prekinuti. Treba znati da vrijednosti GI nisu identične kalorijskim vrijednostima. Na primjer: lubenica je niskokalorična ali ima visoki GI.


Natalija Špehar, prof. kineziologije



KORIŠTENA LITERATURA