? BPM aerobic centar

KAKO SAMOSTALNO ODREDITI INTENZITET VJE?BANJA?


Izme?u visine sr?anog pulsa (HR - Hart Rate) i intenziteta vje?banja postoji linearan odnos: ?to je vje?banje intenzivnije, ve?i je sr?ani puls i pove?ava se potreba organizma za kisikom. Prosje?ni puls u mirovanju kod odrasle prosje?no zdrave osobe iznosi oko 60-80 udaraca srca u minuti.

Broj udaraca u minuti ozna?ava se skra?enicom preuzetom iz engleskog jezika (bpm) beat per minute.
Osobe s boljom kondicijom imaju ni?i puls i u mirovanju i pri provo?enju tjelesne aktivnosti istog intenziteta u odnosu na netrenirane osobe. Srce je mi?i? i kao takav podlo?an je treningu. Trenirane osobe imaju ja?i sr?ani mi?i? koji jednom kontrakcijom izbaci ve?u koli?inu krvi u krvni optok za razliku od srca koje je slabije pa mora kucati br?e kako bi zadovoljilo potrebe organizma pri pove?anom naporu.


Pra?enje sr?anog pulsa omogu?uje vje?ba?u da trenira u optimalnoj zoni optere?enja
obzirom na dob i cilj koji ?eli posti?i:
niski intenzitet / zona zagrijavanja 50-60% max HR
umjereni intenzitet 60-70% max HR
vi?i intenzitet / aerobna zona 70-80% max HR
visoki intenzitet / natjecateljska optere?enja i anaerobni prag 80-90% max HR
jako visoki intenzitet / crvena zona 90-100% max HR


Najjednostavniji na?in kojim se samostalno bez ikakvih pomagala mo?e odrediti visina pulsa

Maksimalni sr?ani puls (max Heart Rate) odre?uje se prema starosnoj dobi sljede?om formulom:

220 - godine = Max HR (bpm) npr. 220 - 30 = 190 bpm


To bi podrazumijevalo da osoba stara 30 godina ne bi smjela vje?bati intenzitetom koji prema?uje 190 bpm-a, njezin maksimalni dopu?teni puls. Me?utim, maksimalnim intenzitetom ne preporu?a se vje?bati jer ta razina optere?enja izla?e tijelo izuzetnom stresu i izaziva ekstremni zamor. Za prosje?ne rekreativce, ovisno o cilju koji se ?eli posti?i preporu?ljivo je vje?bati u zoni izme?u 60-85% osobnog optere?enja.

Svaka osoba mo?e izra?unati visinu pulsa po?eljnu u odre?enoj trening zoni (TZ)

max HR x %optere?enja=TZ npr. 190 x 60% = 114 bpm
npr. 190 x 80% = 152 bpm
The two also joined the best dress list of rolex replica , and each appearance must be the focus of the uk replica watches .


Dakle, ako osoba stara 30 godina ?eli trenirati izme?u 60-80% mogu?eg vlastitog maksimalnog optere?enja njena visina pulsa tijekom treninga trebala bi se odr?avati izme?u 114 - 152 bpm.
Puls se mjeri na vratnoj ili pal?anoj arteriji s prednje strane vrata ili na zglobu ?ake (u produ?etku palca). Da bi vje?ba? provjerio trenutnu vrijednost pulsa, treba prona?i arteriju i 15 sekundi brojati puls. Dobiveni broj pomno?i se s ?etiri i time se lako izra?una broj udaraca srca u 1 minuti. Za vrijeme mjerenja pulsa, nakon intenzivnog vje?banja va?no je kretati se, a ne naglo stati kako bi se sprije?ilo naviranje krvi u ekstremitete i mogu?nost nastanka nesvjestice.

Govorni test je sljede?a korisna metoda za pra?enje intenziteta rada. Ako vje?ba? mo?e razgovarati treniraju?i, zna?i da je u aerobnom re?imu vje?banja. O?iti znak previsokog optere?enja je kad osoba vi?e ne mo?e razgovarati i kad "gubi dah".
Pulsmetar je sofisticiraniji pokazatelj broja otkucaja srca u minuti. Budu?i je postavljen direktno na tijelo, tijekom cijelog treninga mo?e se pratiti razina optere?enja ?to omogu?uje da se programira ?eljena trening zona, dakle broj otkucaja srca u minuti. Ukoliko se ?eljeni intenzitet vje?banja pove?a ili smanji pulsmetar javi zvu?nim upozorenjem da se osoba ne nalazi u predvi?enoj trening zoni.


Natalija ?pehar, prof. kineziologije