KAKO SAMOSTALNO ODREDITI INTENZITET VJEŽBANJA?


Između visine srčanog pulsa (HR - Hart Rate) i intenziteta vježbanja postoji linearan odnos: što je vježbanje intenzivnije, veći je srčani puls i povećava se potreba organizma za kisikom. Prosječni puls u mirovanju kod odrasle prosječno zdrave osobe iznosi oko 60-80 udaraca srca u minuti.

Broj udaraca u minuti označava se skraćenicom preuzetom iz engleskog jezika (bpm) beat per minute.
Osobe s boljom kondicijom imaju niži puls i u mirovanju i pri provođenju tjelesne aktivnosti istog intenziteta u odnosu na netrenirane osobe. Srce je mišić i kao takav podložan je treningu. Trenirane osobe imaju jači srčani mišić koji jednom kontrakcijom izbaci veću količinu krvi u krvni optok za razliku od srca koje je slabije pa mora kucati brže kako bi zadovoljilo potrebe organizma pri povećanom naporu.


Praćenje srčanog pulsa omogućuje vježbaču da trenira u optimalnoj zoni opterećenja
obzirom na dob i cilj koji želi postići:
niski intenzitet / zona zagrijavanja 50-60% max HR
umjereni intenzitet 60-70% max HR
viši intenzitet / aerobna zona 70-80% max HR
visoki intenzitet / natjecateljska opterećenja i anaerobni prag 80-90% max HR
jako visoki intenzitet / crvena zona 90-100% max HR


Najjednostavniji način kojim se samostalno bez ikakvih pomagala može odrediti visina pulsa

Maksimalni srčani puls (max Heart Rate) određuje se prema starosnoj dobi sljedećom formulom:

220 - godine = Max HR (bpm) npr. 220 - 30 = 190 bpm


To bi podrazumijevalo da osoba stara 30 godina ne bi smjela vježbati intenzitetom koji premašuje 190 bpm-a, njezin maksimalni dopušteni puls. Međutim, maksimalnim intenzitetom ne preporuča se vježbati jer ta razina opterećenja izlaže tijelo izuzetnom stresu i izaziva ekstremni zamor. Za prosječne rekreativce, ovisno o cilju koji se želi postići preporučljivo je vježbati u zoni između 60-85% osobnog opterećenja.

Svaka osoba može izračunati visinu pulsa poželjnu u određenoj trening zoni (TZ)

max HR x %opterećenja=TZ npr. 190 x 60% = 114 bpm
npr. 190 x 80% = 152 bpm


Dakle, ako osoba stara 30 godina želi trenirati između 60-80% mogućeg vlastitog maksimalnog opterećenja njena visina pulsa tijekom treninga trebala bi se održavati između 114 - 152 bpm.
Puls se mjeri na vratnoj ili palčanoj arteriji s prednje strane vrata ili na zglobu šake (u produžetku palca). Da bi vježbač provjerio trenutnu vrijednost pulsa, treba pronaći arteriju i 15 sekundi brojati puls. Dobiveni broj pomnoži se s četiri i time se lako izračuna broj udaraca srca u 1 minuti. Za vrijeme mjerenja pulsa, nakon intenzivnog vježbanja važno je kretati se, a ne naglo stati kako bi se spriječilo naviranje krvi u ekstremitete i mogućnost nastanka nesvjestice.

Govorni test je sljedeća korisna metoda za praćenje intenziteta rada. Ako vježbač može razgovarati trenirajući, znači da je u aerobnom režimu vježbanja. Očiti znak previsokog opterećenja je kad osoba više ne može razgovarati i kad "gubi dah".
Pulsmetar je sofisticiraniji pokazatelj broja otkucaja srca u minuti. Budući je postavljen direktno na tijelo, tijekom cijelog treninga može se pratiti razina opterećenja što omogućuje da se programira željena trening zona, dakle broj otkucaja srca u minuti. Ukoliko se željeni intenzitet vježbanja poveća ili smanji pulsmetar javi zvučnim upozorenjem da se osoba ne nalazi u predviđenoj trening zoni.


Natalija Špehar, prof. kineziologije