VJEŽBATI -ZAŠTO, KAKO, ŠTO & KOLIKO?


Nedovoljna tjelesna aktivnost veliki je javno zdravstveni problem u tehnološki naprednom svijetu. Slobodno vrijeme se, u većini slučajeva, provodi pasivno, sjedeći na kavi, pred televizorom ili računalom. Dok u Europskim zemljama redovito vježba i više od 50% stanovništva, u Hrvatskoj je taj broj, prema nekim istraživanjima, manji od 10%.
Redovito tjelesno vježbanje pomaže nam da izgledamo i osjećamo se bolje, da budemo zadovoljniji, puni samopouzdanja i, što je najvažnije, redovita tjelovježba pomaže u očuvanju i unaprijeđenju zdravlja. Preporuka Svjetske zdravstvene organizacije za odrasle je svakodnevna tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta u trajanju od najmanje pola sata provedena odjednom ili u više manjih segmenata.


Zdravlje nije genetski uvjetovano. Istina je da je sklonost određenim bolestima nasljedna, ali je isto tako činjenica da redovitom i primjerenom tjelovježbom, u kombinaciji s pravilnom, dobro izbalansiranom prehranom, možemo učiniti puno za sebe i svoje zdravlje. Preventiva je najbolji, najjednostavniji i najjeftiniji lijek.

Podaci Svjetske zdravstvene organizacije pokazaju da redovita tjelesna aktivnost pomaže u:

- prevenciji i rehabilitaciji srčanožilnih bolesti
- nastanku osteoporoze, a time i prijeloma kostij
- nastanku nekih oblika zloćudnih bolesti, osobito raka dojke i debelog crijeva
- nastanku dijabetesa tipa II (inzulin neovisan), a redovita je terapija kod inzulin ovisnih dijabetičara
- nastanku oboljenja sustava za kretanje koja u velikoj mjeri nastaju zbog neaktivnosti (česti problemi s vratnim i slabinskim dijelom kralješnice, zglobovima, ligamentima i kostima)
- pozitivno djeluje na dišni sustav i sve unutarnje organe
- pomaže u održanju poželjne tjelesne težine i u dobrom odnosu masne i nemasne mase tijela (smanjuje potkožno masno tkivo, učvršćuje i povećava mišićnu masu i gustoću kostiju)
- djeluje na izlučivanje toksina iz organizma što pomaže u borbi protiv celulita, gojaznosti i održanju dobre probave
- pozitivno djeluje na depresiju i smanjuje negativne učinke stresa;poboljšava koncentraciju i smanjuje gubitak moždanog tkiva za što je zaslužna bolja cirkulacija u mozgu, a to je osobito važno za osobe starije životne dobi i njihovu samostalnost.

Vježbati treba od najranije dobi. Djeca to spontano čine kroz igru, ali već s polaskom u školu, količina aktivnosti značajno opada. Dva sata nastave tjelesne i zdravstvene kulture tjedno, nedostatno je za njihov pravilan rast i razvoj. Neaktivnost, osobito u kombinaciji s lošom prehranom, već u djetinjstvu i mladosti za posljedicu može imati pojavu pretilosti, oboljenja srčanožilnog sustava kao i oboljenja sustava za kretanje.
Ako i nemate naviku redovitog vježbanja, nikad nije kasno početi. Postoje brojne aktivnosti u koje se možete uključiti bez obzira na dob, spol, razinu motoričkih sposobnosti i znanja, zdravstveni status i kondiciju. Važno je odabrati onu vrstu aktivnosti koja će biti u skladu s vašim potrebama, mogućnostima i ciljem koji želite postići.

Možete vježbati sami, u organiziranim grupama ili u društvu obitelji i prijatelja. Pri izboru aktivnosti i doziranju intenziteta posavjetujte se sa stručnom osobom, nemojte biti preambiciozni i krenuti prenaglo, osobito ako ste do sada bili neaktivni. Ako imate zdravstvenih poteškoća, porazgovarajte sa svojim liječnikom.
Izaberite aktivnost ili više njih koje su vam dostupne, koje vas vesele i od kojih ćete imati koristi. Aktivni možete biti bilo gdje: u zatvorenom prostoru (dvorane, bazeni, fitness centri i sl.) i na otvorenom (u gradu, planini, na moru, jezeru, rijeci, koristeći trim staze, igrališta i sl.). Možete učiti nešto novo ili upražnjavati već poznate, naučene i "provjerene" vježbe.

Tjelesnu aktivnost koju odaberete počnite provoditi umjereno i polagano, ali dosljedno i redovito u ono doba dana koje najviše odgovara vama i vašem slobodnom vremenu. Nemojte ići iznad svojih stvarnih mogućnosti jer si možete nanijeti više štete nego koristi. Pri vježbanju trebate osjećati napor, ali i zadovoljstvo.
Nemojte biti opsjednuti kilogramima. Jednaka težina masnog tkiva zauzima više prostora od iste težine mišićne mase. Moguće je da, npr. opseg natkoljenica bude manji, a da vaga pokazuje jednak broj kilograma. Nemojte se "navući" na razne sprave za mršavljenje, praškove i slične reklamne poruke. Zabluda je da se, npr. vježbama za trbušne mišiće, smanjuju masne naslage upravo na tom mjestu.
Ciljane vježbe snage samo će učvrstiti mišiće, ali masno tkivo "troši" se prvenstveno vježbama aerobnog tipa i promjenom loših prehrambenih navika. American College of Sports Medicine definira aerobni trening kao bilo koji oblik tjelesne aktivnosti koja se izvodi aktiviranjem velikih mišićnih grupa, relativno dugog trajanja (preko 20 minuta) i koja je u osnovi cikličkog karaktera. Intenzitet vježbanja bi se trebao kretati od 60-80% maksimalne frekvencije srca izračunate za svakog pojedinca.

Kako odabrati aktivnost?
Aerobne aktivnosti poboljšavaju kondiciju, djeluju prvenstveno na srčanožilni i dišni sustav, ali i na sve ostale organske sustave u našem tijelu. U te aktivnosti ubraja se trčanje, brzo hodanje, planinarenje, biciklizam, rolanje, veslanje, plivanje, klizanje, aerobika (bilo koji program) i slične aktivnosti koje ubrzavaju puls. Aerobnim aktivnostima mogu pripadati i sportske igre (nogomet, košarku i dr.) kao i igre s reketom i lopticom (badminton, tenis, squash, stolni tenis), ali takve aktivnosti zahtjevaju dobru tehniku i određeno predznanje. Mogu biti nešto intenzivnije, mogućnost ozljeđivanja je veća, te se ne preporučuju osobama s određenim zdravstvenim problemima, osobito sustava za kretanje i srčanožilnim bolestima o čemu treba porazgovarati sa svojim liječnikom.

Svaka tjelovježba djeluju na učvrščivanje mišića i oblikovanje tijela, ali ako je to naš primarni cilj, tad je potrebno provoditi ciljane vježbe s otporom. Otpor može biti naše tijelo, savladavanje gravitacije, ali najčešće su to utezi i sprave koje koristimo u teretanama i fitness centrima kao i aerobni programi s opterećenjem.

Sve popularnija skupina body & mind programa u koju ubrajama yogu, pilates, fitness yogu, power yogu, t´ai chi, sinergy, stretching i slične programe najčešće nemaju aerobni karakter (ne djeluju na smanjenje kilograma i redukciju potkožnog masnog tkiva), ali imaju vrlo pozitivan učinak na pokretljivost koštano zglobnih struktura, elastičnost i čvrstoću mišića, tetiva i ligamenata cijelog tijela. Kontroliranim disanjem i opuštajućim pokretima djelotvorni su u borbi protiv stresa.

Ako se uzme u obzir sve navedeno, a to je samo jedan mali djelić priče o pravilnoj i redovitoj tjelovježbi, možemo vam savjetovati još samo par stvari.
NIKAD, doslovno NIKAD ne smijete osjetiti bol prilikom vježbanja. Bol je signal tijela da se s njim događa nešto što nije normalno. Ponekad samo treba "stati na loptu" i prestati se toliko truditi. Uvijek se zagrijte i polako smanjite intenzitet na kraju vježbanja, nemojte vježbati s punim želucem, ali niti gladni, pijte dovoljno tekućine prije, za vrijeme, ali i poslije vježbanja. Kad god je moguće vježbajte pod stručnim vodstvom. Savjeti stručnjaka neprocjenjivi su, osobito u početku aktivnosti. Učite, čitajte, pitajte. Nakon nekog vremena, ako to već ne znate, shvatit ćete i osjetiti da je vježbanje čisto zadovoljstvo. Osim toga, stvara i tzv. "pozitivnu ovisnost" jer dok vježbamo, tijelo luči beta endorfin, hormon koji je zaslužan za kontrolu stresa i bolje raspoloženje.


Natalija Špehar, prof. kineziologije